5 nutrienti per migliorare il tuo umore

E’ noto che il cibo può influire in modo positivo o negativo sul nostro umore e quello ci piace può darci una sorta di felicità, ma temporanea purtroppo.

Mangiare sano può supportare un corpo in forma e forte incidendo positivamente sull’ umore.

In questo articolo approfondiamo i cinque migliori alimenti per aiutarci a migliorare l’umore:

magnesio, zinco, vitamina D, acidi grassi omega-3 e triptofano.

Magnesio

Il magnesio svolge molti ruoli nel corpo, quindi i potenziali meccanismi attraverso i quali può influenzare l’ umore sono numerosi. Vediamo i due principali:

Come lo zinco e la vitamina D , il magnesio può influire sull’ umore a livello ormonale. Un basso contenuto di magnesio è associato a un basso livello di testosterone, e un basso livello di testosterone è associato a un basso umore negli uomini, ovviamente, ma anche nelle donne.

Il magnesio può anche influenzare direttamente il cervello. Prove preliminari suggeriscono che il magnesio modula l’attività dei recettori NMDA (un tipo di recettori del glutammato trovati sui neuroni), il che spiegherebbe perché bassi livelli di questo minerale possono provocare eccitazioni neuronali anormali che portano all’ansia .

Studi osservazionali mostrano che le persone con disturbi d’ansia tendono ad avere livelli più bassi di magnesio, e una revisione sistematica di 18 interventi suggerisce che l’integrazione può aiutare le persone che sono suscettibili all’ansia.  I revisori deplorano, tuttavia, la scarsa qualità delle prove esistenti, e in un più recente studio di controllo randomizzato (RCT), il magnesio supplementare non è riuscito ad alleviare l’ansia e la depressione postpartum.

Una revisione sistematica del 2018 e una meta-analisi hanno concluso che c’erano poche prove per il coinvolgimento del magnesio nella depressione; ha sottolineato che la supplementazione di magnesio è stata associata a una diminuzione dei sintomi negli studi non controllati, ma non negli studi controllati con placebo.

La carenza di magnesio avviene soprattutto negli anziani.  Inoltre, poiché, come lo zinco , il magnesio si perde con il sudore e gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione alla sua assunzione. Gli atleti che praticano sport che richiedono il controllo del peso sembrano particolarmente vulnerabili a uno stato di magnesio inadeguato.

Fortunatamente, con un po ‘di attenzione, si può raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata (RDA): gli alimenti ricchi di magnesio sono numerosi e possono adattarsi a tutti i tipi di diete. E mentre dosi elevate di magnesio supplementare possono causare diarrea e altri problemi gastrointestinali non è stato dimostrato che il magnesio, se ingerito come sostanza presente in natura negli alimenti, eserciti alcun effetto negativo.

Se si sente ancora il bisogno di integrare, sarebbe da evitare almeno l’ossido di magnesio: ha una scarsa biodisponibilità (i ratti hanno assorbito solo il 15% in uno studio, gli esseri umani solo il 4% in un altro [23] ) ed è più probabile che provochi disturbi intestinali e diarrea .

Prove contrastanti da studi osservazionali associano bassi livelli di magnesio con ansia ma non con depressione. Di conseguenza, prove contrastanti da studi interventistici suggeriscono che l’integrazione di magnesio ha maggiori probabilità di aiutare con l’ansia che con la depressione. A livello pratico, se si mangiano abbastanza cibi ricchi di magnesio per soddisfare la dose giornaliera come si dovrebbe, l’integrazione con magnesio risulterebbe forviante.

Zinco

Uno studio trasversale dei dati raccolti da 14.834 americani (7.435 donne e 7.399 uomini) tra il 2009 e il 2014 ha trovato un’associazione tra depressione e carenza di zinco . Allo stesso modo, uno studio trasversale dei dati raccolti da 2.019 donne canadesi incinte tra il 2002 e il 2005 ha riportato che essere nel quintile più alto per l’assunzione di zinco sembrava attenuare l’impatto dello stress e quindi lo sviluppo di sintomi depressivi.

Tuttavia, gli studi trasversali sono istantanee nel tempo: potrebbero mostrare una correlazione, ma non possono stabilire la causalità. La carenza di zinco era associata alla depressione, ma ha causato la depressione? Oppure la depressione ha causato la carenza di zinco? O potrebbe essere che la depressione e la carenza di zinco fossero entrambe causate da qualche altro fattore indeterminato?

Queste sono domande a cui gli studi trasversali non possono rispondere. Fortunatamente, alcuni studi randomizzati, che seguono le persone nel tempo, suggeriscono che lo zinco supplementare rende le terapie antidepressive più efficaci.

Anche in questo caso, non si conoscono ancora tutti i meccanismi in gioco. Sappiamo che lo zinco influenza il sistema immunitario e l’omeostasi cerebrale e, come il magnesio , può agire sui recettori NMDA del cervello. Inoltre, come per il magnesio e la vitamina D , bassi livelli di zinco possono compromettere la produzione di testosterone,  e come abbiamo visto, un basso livello di testosterone è associato a un umore basso in entrambi gli uomini e le donne.

Se non si è carenti, però, solo prendendo più di zinco non è detto che possa essere la panacea di tutti i mali, che potrebbe essere il motivo per cui, in un recente RCT, una supplementazione di zinco non è riuscita ad alleviare post-partum ansia e depressione (I fattori che portano all’ansia e alla depressione postpartum, va notato, possono differire sostanzialmente dai fattori che portano all’ansia e alla depressione clinica nella popolazione generale ).

In ogni caso, assumere troppo zinco non è una buona idea. Infatti, superare di gran lunga la dose giornaliera raccomandata (RDA)  può essere dannoso: a breve termine, può causare nausea e vomito;  a lungo termine, può portare a una carenza di rame,  che può essere inversamente associata alla depressione.

Il fabbisogno dietetico raccomandato ( RDA ) per gli adulti è di 8 mg / giorno per le donne e 11 mg / giorno per gli uomini Il livello di assunzione superiore tollerabile ( UL ) per gli adulti è di 40 mg / die.

Tuttavia, mentre la carenza di zinco palese è rara negli Stati Uniti e in Occidente, non è del tutto sconosciuta. È stato documentato in particolare in persone che soffrono di sindromi da malassorbimento, tra cui il morbo di Crohn, la celiachia e la sindrome dell’intestino corto.  Inoltre, anche le persone sane possono avere livelli non ottimali , soprattutto gli anziani. Infine, poiché lo zinco si perde attraverso il sudore, come il magnesio , gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di zinco.

Fortunatamente, i cibi ricchi di zinco non sono rari. Lo zinco si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ma con una certa organizzazione, i vegani possono raggiungere i loro RDA senza ricorrere alla supplementazione.

Bassi livelli di zinco sono associati alla depressione. Fortunatamente, con un po ‘di organizzazione, si può raggiungere il fabbisogno giornaliero attraverso gli alimenti, anche seguendo un alimentazione vegana. Da tenere bene presente che assumere molto più del fabbisogno giornaliero ha maggiori probabilità di danneggiare la salute e di non giovare all’ umore.

Vitamina D

In sintesi, la depressione è stata associata a insufficienza di vitamina D (≤20 ng / mL), e si stima che l’insufficienza di vitamina D colpisca circa la metà della popolazione mondiale, di cui oltre il 40% degli americani. Si possono avere i livelli di vitamina D valutati attraverso un esame del sangue 25-idrossivitamina D .

Tuttavia, che la depressione sia associata all’insufficienza di vitamina D non significa che l’insufficienza di vitamina D sia la causa (o l’ unica causa) della depressione. Durante i mesi invernali, quando c’è meno sole, potresti soffrire di un disturbo affettivo stagionale (SAD), che è stato associato sia a una diminuzione della produzione di vitamina D (a causa di una diminuzione dell’esposizione ai raggi UVB spettro dei raggi solari) e con una diminuzione dell’illuminazione (una diminuzione dell’esposizione allo spettro visibile dei raggi solari).

Cinque revisioni successive hanno esaminato gli effetti della vitamina D supplementare sull’umore. La revisione del 2015 non ha rilevato una riduzione significativa della depressione, sebbene i suoi autori non abbiano escluso la possibilità che la vitamina D supplementare potesse essere più efficace nelle persone con livelli più elevati di depressione o livelli più bassi di vitamina D rispetto a quanto visto nella maggior parte degli studi. Le altre quattro revisioni – pubblicate nel 2014, 2016, 2017 e 2018 – hanno riscontrato benefici dall’integrazione, ma tre hanno menzionato una bassa qualità metodologica, e due hanno menzionato un alto rischio di bias di pubblicazione (degli altri due, uno ha riscontrato un bias minimo e l’altro non ha tenuto conto del bias ).

In Canada e negli Stati Uniti, il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per la vitamina D è compreso tra 400 e 800 UI (unità internazionali). Queste quantità, che alcuni ricercatori criticano come inadeguate, possono essere ottenute naturalmente solo da poche fonti alimentari, in particolare pesce grasso (come salmone, tonno e sardine). Tuttavia, in Canada e negli Stati Uniti, il latte è spesso arricchito con vitamina D.

Poiché pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, l’integrazione è una valida opzione. Con un esame del sangue dove mostrai livelli di vitamina D bassi, è consigliata un integrazione con 2.000 UI / giorno (un numero che, sulla base delle prove disponibili, dovrebbe fornire il miglior equilibrio tra efficacia e sicurezza), quindi ripetere gli esami dopo 2 mesi. La raccomandazione è sottointesa ma va sempre chiarita che l’integrazione presuppone l’interfacciarsi con il proprio medico.

Bassi livelli di vitamina D (trovati in oltre il 40% degli americani) sono stati associati alla depressione e ci sono prove preliminari che l’integrazione può aiutare. Tra i cibi comuni, il pesce grasso e il latte arricchito sono la fonte più importante di vitamina D.

Acidi grassi omega-3

Tre ampie revisioni sistematiche di studi osservazionali e RCT hanno concluso che l’olio di pesce potrebbe alleviare la depressione clinica, soprattutto se usato per integrare le terapie antidepressive standard.

Alcuni ricercatori hanno sottolineato, tuttavia, che le prove rimangono deboli – forse a causa dei diversi studi che utilizzano diversi modelli e metodologie, comprese diverse combinazioni e dosi di acidi grassi omega-3 e che le implicazioni cliniche dovrebbero quindi essere temperato.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) di cui il tuo corpo ha bisogno e non può produrre. Esistono solo due tipi di EFA: acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA). Nessuno dei due è molto attivo, quindi il tuo corpo trasforma il primo in particolare in acido arachidonico (AA) e il secondo in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). LA e AA sono acidi grassi omega-6, mentre ALA, EPA e DHA sono acidi grassi omega-3. EPA e DHA costituiscono la maggior parte dei PUFA nell’olio di pesce.

Sono stati ipotizzati diversi meccanismi d’azione per spiegare l’effetto antidepressivo dei PUFA in generale, degli acidi grassi omega-3, in particolare dell’EPA e del DHA in particolare, ma a livello pratico ciò che spicca è che l’EPA sembra ridurre depressione più del DHA.

L’EPA e il DHA si trovano principalmente nei frutti di mare , in particolare nei pesci grassi (come il salmone, il tonno e le sardine). L’acido grasso omega-3 nella maggior parte degli alimenti vegetali è l’ALA, una piccola parte del quale il corpo si converte in EPA e DHA. Per vegetariani e vegani, l’unica fonte ricca di EPA e DHA è l’olio di alghe in forma supplementare.

Prove preliminari suggeriscono che EPA e DHA, due acidi grassi omega-3 abbondanti nell’olio di pesce, possono aiutare ad alleviare la depressione clinica, specialmente quando completano le terapie antidepressive standard. L’EPA sembra essere più efficace del DHA.

Triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale (EAA), il che significa che il corpo ne ha bisogno ma non può sintetizzarlo e quindi deve ottenerlo attraverso il cibo. Il nostro corpo ha bisogno che si consumino almeno 4 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno (4 mg / kg / giorno, quindi 1,8 mg / lb / giorno).

Il corpo utilizza il triptofano in particolare per produrre serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore. Uno studio ha rilevato che i partecipanti sani alimentati con una dieta ricca di triptofano avevano meno ansia, irritabilità e depressione.

Vale la pena ricordare che, secondo alcuni ricercatori, la quantità totale di triptofano ingerita è meno importante del rapporto tra triptofano e altri aminoacidi in competizione per lo stesso trasportatore. Se hanno ragione (anche se al momento ci sono poche prove a sostegno della loro ipotesi) allora semplicemente seguire una dieta ricca di proteine ​​non ti darà tutti i benefici per l’umore del triptofano; dovrai dare la priorità ai cibi ricchi di triptofano ( legumi, derivati della soia, alimenti proteici, cereali integrali, noci e semi, frutta, verdura, cacao, latticini e latte ) .

Il corpo usa il triptofano per produrre serotonina, un neurotrasmettitore noto per influenzare l’umore. Bisognerebbe consumare almeno 4 milligrammi di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno (quindi 1,8 mg / lb / giorno).

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