Allenamento bicipiti: ecco i migliori esercizi

Come migliorare la forza del bicipite brachiale con questi esercizi

Gli scienziati dell’Università dello Sport Federale di Rio de Janeiro hanno studiato i migliori esercizi per allenare i bicipiti.

Lo scopo di questo studio è stato nello identificare i cambiamenti nell’attività neuromuscolare della testa lunga del bicipite brachiale durante questi esercizi: Incline Dumbbell Curl (IDC) il “Curl su panca inclinata” e Dumbbell Preacher Curl (DPC) il ” Curl seduto” sono due varianti del Dumbbell Biceps Curl standard(DBC) il classico “Curl in piedi con manubri” generalmente applicato per ottimizzare il contributo del bicipite brachiale alla flessione del gomito fissando la spalla ad un angolo specifico, tenendo conto dei cambiamenti nel momento di carico del braccio e della lunghezza muscolare provocati da ciascun protocollo di curl con manubri.

Un singolo ciclo (concentrico-eccentrico) di DBC, IDC e DPC, è stato applicato a 22 soggetti utilizzando un carico submassimale del 40% stimato da un test MVC isometrico. L’attività neuromuscolare della testa lunga del bicipite brachiale è stata confrontata suddividendo ulteriormente ciascuna contrazione in tre fasi, in base al range di movimento della singola articolazione del gomito.

Sebbene tutti i protocolli abbiano suscitato un livello considerevole di attivazione del muscolo bicipite brachiale (almeno il 50% del massimo RMS), il contributo di questo muscolo per la flessione / estensione del gomito variava tra gli esercizi.

La flessione sottomassimale del gomito (concentrica) ha suscitato un’attività neuromuscolare fino al 95% del valore massimo RMS durante la fase finale di IDC e DBC e l’80% per DPC all’inizio del movimento.

Tutti gli esercizi hanno mostrato una significativa minore attività muscolare per l’estensione del gomito (eccentrico). L’incline Dumbbell Curl e il classico Dumbbell Biceps Curl hanno prodotto modelli simili di attivazione del bicipite brachiale per l’intera gamma di movimento, mentre Dumbbell Preacher Curl ha suscitato un’elevata attivazione muscolare solo per un breve intervallo di angolo dell’articolazione del gomito.

L’incline Dumbbell Curl e il Dumbbell Biceps Curl hanno prodotto uno sforzo neuromuscolare considerevole durante l’intera gamma di movimento del gomito e possono essere preferibili per il miglioramento della forza del bicipite brachiale nei programmi di allenamento.

SETUP SPERIMENTALE

Un singolo ciclo (concentrico-eccentrico) di DBC e le sue variazioni, IDC e DPC, è stato applicato a ciascun soggetto utilizzando un carico sottomassimale del 40%, stimato da un singolo test MVC isometrico 6s (Kamen, 2004 ).

Sebbene in situazioni pratiche la maggior parte dei sollevatori possa scegliere un carico diverso per ogni esercizio, l’uso di un carico fisso era obbligatorio per confrontare la richiesta neuromuscolare suscitata tra i protocolli DPC, IDC e DBC.

Il carico MVC del 40% è stato scelto su base empirica, poiché con questo carico tutti i soggetti potevano eseguire uno o due cicli di curl con manubri a bassa velocità.

Gli esercizi con manubri sono stati applicati in modo casuale con un intervallo di due minuti (2 min), dopo il periodo di riposo di tre minuti (3 min) dopo la prova MVC. Uno schema completo della sequenza delle prove è mostrato nella figura sotto ( a ), mentre l’orientamento del corpo per ogni prova è delineato con la lettera “b” è definita come: MVC – posizione seduta con gomito destro a 90 ° e avambraccio supinato; IDC – seduto con tronco in posizione verticale e spalla destra flessa a 50 °; IDC – seduto con 50 ° di iperestensione del tronco e braccio destro sospeso liberamente; DBC – in piedi con una comoda base di appoggio e le braccia lungo il corpo.

La visualizzazione dell’output di forza è stata fornita durante le prove MVC e tutti i soggetti sono stati autorizzati a seguirla prima di iniziare il test.

Ogni soggetto ha eseguito l’intero ciclo di curl con manubri alla sua velocità preferita, riproducendo così il movimento osservato in situazioni pratiche.

Sebbene l’uso di un metronomo sia importante per controllare la velocità di movimento, probabilmente fornisce confronti di parte tra i soggetti, poiché possono emergere strategie individuali per compensare il ritmo fisso imposto da uno stimolo esterno.

L’EMG di superficie differenziale singolo (guadagno = 1k, CMRR = 106 dB e larghezza di banda di 10-500 Hz) e l’angolo del giunto a gomito sono stati campionati in modo sincrono a 1 kHz da un convertitore A / D a 16 bit (intervallo dinamico ± 10V). L’angolo dell’articolazione del gomito è stato stimato dai cambiamenti nella direzione dell’accelerometro uniassiale (larghezza di banda 0-200 Hz e sensibilità 315 mVg -1 ) rispetto al vettore di accelerazione gravitazionale, assumendo che tutti i soggetti flettessero ed estendessero il gomito con velocità costante. L’accelerometro è stato fissato al polso del soggetto con un nastro e con il suo asse normale orientato verticalmente.

Due elettrodi circolari (diametro 20 mm, distanza interelettrodi 20 mm) Ag-AgCl sono stati posizionati sulla testa lunga del bicipite brachiale secondo le raccomandazioni SENIAM, dopo la preparazione della pelle (Freriks et al., 1999).

Una cella di carico (200 Kgf a scala intera) è stata utilizzata per misurare la forza di picco durante la prova MVC.

ANALISI DEI DATI

L’attività neuromuscolare della testa lunga del bicipite brachiale è stata confrontata dividendo un ciclo di movimento in contrazioni concentriche ed eccentriche e suddividendo ulteriormente ciascuna contrazione in tre fasi, secondo l’ampiezza di movimento della singola articolazione del gomito ( Vedi figura sotto: cioè fase 1 = 0 – 33%; fase 2 = 34-67% e fase 3 = 68-100% del ROM).

Il valore quadratico medio sEMG (RMS) è stato stimato per ciascuna fase e contrazione secondo la seguente equazione:

dove x [n] è il sEMG grezzo, cep sta per tipo di contrazione (concentrica o eccentrica) e fase di contrazione (1, 2 o 3), rispettivamente, en è il numero del campione che va dall’inizio della fase (ps) alla fase end (pe), per ciascuno all’interno di ogni tipo di contrazione.

Per evitare l’effetto del fattore geometrico e fisiologico sui dati sEMG, l’ampiezza RMS è stata normalizzata per il valore RMS massimo stimato dallo studio MVC, utilizzando l’ equazione ( vedi sotto ) con n compreso tra 1000 (1s) e 5000 (5s).

ANALISI STATISTICA

È stato applicato un disegno ANOVA multifattoriale 3x2x3 (esercizi x tipi di contrazione x fasi di contrazione) per confrontare i cambiamenti nell’ampiezza RMS in base a diversi tipi e fasi di contrazione, all’interno e tra i protocolli di curl con manubri.

Cambiamenti significativi nelle dimensioni o nella durata dei cicli di flessione / estensione del gomito tra gli esercizi sono stati valutati applicando il disegno ANOVA unidirezionale. Il test Tukey Post Hoc è stato applicato per identificare la differenza significativa tra le medie con il valore p impostato su 0,05 (STATISTICA 6.0 – StatSoft, Inc ).

RISULTATI

La forza massima raggiunta durante la prova MVC è stata di 34,4 ± 5,0 kg. Il carico corrispondente al 40% del punteggio MVC, applicato in questo studio per gli esercizi di curl con manubri, rappresentava circa il 43,6% della massa corporea individuale.

Confrontando i valori RMS per le contrazioni concentriche tra esercizi IDC e DBC, non sono state osservate differenze statistiche, anche considerando ciascuna fase indipendentemente (figura sotto).

D’altra parte, l’ampiezza sEMG è aumentata per entrambi i protocolli IDC e DBC dall’inizio alla fine della contrazione concentrica, raggiungendo la significatività statistica (p <0,05) nella fase 3. È interessante notare che per il protocollo DPC i valori medi RMS hanno mostrato una tendenza opposta durante le tre fasi, decrescente dalla fase 1 alla fase 3 (p <0,05). Inoltre, è stata osservata una differenza statistica tra DPC e gli altri due esercizi. L’ampiezza RMS era maggiore e minore per DPC alla fase 1 e 3, rispettivamente, rispetto ai valori RMS per IDC e DBC, suggerendo che l’angolo di flessione della spalla influisce sull’attivazione del bicipite brachiale.

La figura sotto mostra i valori RMS per tutte le fasi della contrazione eccentrica. 

Anche per la contrazione eccentrica, IDC e DBC non hanno presentato differenze per l’attivazione muscolare tra le tre fasi. 

Il valore RMS per la fase iniziale di DPC era significativamente inferiore rispetto a quello misurato per DBC e IDC.

La tabella sotto mostra l’ampiezza e la durata (valori medi e deviazione standard) sia delle contrazioni concentriche che eccentriche. 

È stato osservato un aumento significativo della durata del ricciolo per la contrazione eccentrica, indipendentemente dall’esercizio. 

Il protocollo IDC è stato eseguito all’interno di un ROM statistico più piccolo dell’articolazione del gomito, rispetto agli altri due esercizi di curl con manubri.

CONCLUSIONE

Sebbene tutti i protocolli abbiano suscitato un livello considerevole di attivazione del muscolo bicipite brachiale (almeno il 50% del massimo RMS), il contributo di questo muscolo per la flessione del gomito dipendeva dal protocollo di curvatura con manubri.

Per il ciclo Dumbbell Preacher Curl, l’attivazione della testa lunga del bicipite brachiale era massima, solo per gli angoli dell’articolazione del gomito vicini alla piena estensione, e l’ampiezza di movimento dell’articolazione del gomito era più breve.

L’incline Dumbbell Curl e il Dumbbell Biceps Curl hanno prodotto uno sforzo neuromuscolare considerevole durante l’intero arco di movimento del gomito e, quindi, possono essere preferibili per il miglioramento della forza del bicipite brachiale nei programmi di allenamento.

Liliam F Oliveira,Thiago T Matta, Daniel S Alves, Marco A C Garcia, Taian M M Vieira Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls J Sports Sci Med. 2009 Mar 1;8(1):24-9

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