Allenamento cardio e resistenza stimolo anabolico forte

L’ allenamento cardio può aumentare l’effetto dell’allenamento della forza sulla crescita muscolare

In alcune condizioni gli atleti possono accumulare più massa muscolare combinando l’allenamento della forza con l’allenamento cardio, piuttosto che eseguendo solo l’allenamento della forza. Gli scienziati sportivi svedesi lo hanno dimostrato in un piccolo studio sull’uomo, pubblicato su PLoS One.

Allenamento della forza e allenamento cardio
Se il volume totale dell’allenamento diventa troppo alto, l’allenamento della forza e del cardio possono interferire tra di loro. I migliori allenatori e scienziati sportivi lo sanno da anni e i meta-studi hanno ora dimostrato quanto possono massimizzare la forza anche con allenamento cardio senza compromettere i risultati complessivi dell’allenamento.

Una sessione di cardio-fitness di 20 minuti tre volte a settimana non dovrebbe essere un problema per gli atleti di forza.

Ci sono anche un paio di studi che dimostrano che una moderata combinazione di allenamento per la forza e cardio può aiutare a costruire più massa magra rispetto al solo allenamento per la forza. [J Appl Physiol. 1998 agosto; 85 (2): 695-700.]

Studio
I ricercatori hanno preso in esame sedici giovani uomini sani, che non avevano mai fatto allenamento con i pesi prima, per allenarsi tre volte alla settimana. Per un periodo di sette settimane sette uomini hanno praticato l’allenamento di resistenza [R], mentre nove uomini hanno praticato sia allenamento cardio che di resistenza [ER].

L’allenamento della forza consisteva solo in estensioni delle gambe.

Il programma di allenamento per entrambi i gruppi è mostrato di seguito.

Il programma cardio è mostrato di seguito. Il gruppo ER ha eseguito l’allenamento cardio prima di iniziare l’allenamento di resistenza.

Venti minuti dopo aver completato l’allenamento i soggetti hanno bevuto un frullato contenente 20 g di siero di latte.

Il gruppo ER ha anche aggiunto la maltodestrina nel frullato, per compensare le calorie bruciate.

Risultati
La quantità delle fibre muscolari di tipo II nel muscolo delle gambe degli uomini nel gruppo ER è aumentata di più rispetto a quella degli uomini nel gruppo R.

Meccanismo
La combinazione di allenamento cardio e resistenza ha prodotto uno stimolo anabolico più forte di quello dato dal solo allenamento di resistenza.

Fonte:
PLoS One. 2016; 11 (2): e0149082.