Allenamento di forza in post menopausa

L’allenamento della forza aiuta a mantenere magre le donne in post-menopausa

Le donne che hanno superato la menopausa aumentano di peso di 0,7 kg ogni anno. E la loro misura della vita aumenta anche di 0,7 cm ogni anno. Non esattamente una prospettiva incoraggiante, ma secondo i ricercatori dell’Università dell’Arizona è possibile fare qualcosa al riguardo. Le donne che iniziano l’ allenamento della forza possono rallentare l’ aumento di grasso.

I ricercatori hanno studiato 122 donne di età compresa tra 40 e 65 anni per un periodo di sei anni. Hanno diviso le donne in tre gruppi. Il primo di questi era il gruppo di controllo, composto da donne che non praticavano allenamento o altre forme di sport.

Il secondo gruppo di donne si è allenato tre volte alla settimana. Il gruppo di esercizio.

Le donne si sono allenate in modo da avere almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Ogni allenamento è durato un’ora buona e consisteva in un riscaldamento di 10 minuti, 25 minuti di allenamento cardio intenso, mezz’ora di allenamento della forza, cinque minuti di allenamento di base e si è concluso con alcuni allungamenti.

Il terzo gruppo era composto da donne che nel primo dei sei anni in cui il processo è durato non erano attive, ma hanno fatto esercizio per i restanti cinque anni. Il gruppo Cross Over.
La figura seguente mostra che il gruppo di controllo ha accumulato quasi due kg di grasso, mentre gli Esercitatori hanno accumulato solo 300 g di grasso.

I ricercatori hanno quindi esaminato il livello di intensità con cui le donne si sono allenate. Hanno misurato questo determinando il numero di tutti i chilogrammi che le donne avevano accumulato durante il processo.

I ricercatori hanno quindi utilizzato questi dati per dividere le donne nei gruppi Cross-over ed Esercizio in tre terziari: tre gruppi di dimensioni uguali, di cui 1 terzo erano le donne con la quantità più bassa di kg e 2 terzi le donne con la quantità maggiore di kg.

La figura seguente mostra che più intensamente le donne si erano allenate, maggiore era l’effetto dimagrante dell’allenamento della forza.

Parte dell’effetto dimagrante dell’allenamento della forza è ovviamente dovuto alla coppia di centinaia di chilocalorie bruciate durante ogni allenamento. Ma un’altra parte dell’effetto è dovuta alla massa muscolare che si accumula. Ogni kg di massa muscolare che guadagni aumenta l’ energia che brucia e le stime più prudenti parlano di 20 chilocalorie al giorno. E per di più c’è anche l’ effetto EPOC  ( Excess Postexercise Oxygen Consumption / Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento )

“Nonostante i limiti insiti in uno studio a lungo termine, i risultati sono stati significativi e questo è uno dei primi a mostrare l’associazione tra allenamento di resistenza e prevenzione dell’aumento di peso”, riassumono i ricercatori.

“Alla luce degli effetti positivi dell’allenamento di resistenza sulla densità della massa ossea, della funzione muscolare e della massa magra e del suo potenziale per contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture debilitanti, l’allenamento di resistenza per la perdita di peso e il mantenimento è particolarmente consigliato per la prevenzione globale delle malattie croniche nelle donne in postmenopausa “.

Fonte:
Esercizio sportivo Med Sci. 2010 lug; 42 (7): 1286-95.