Allenamento di forza meglio delle medicine

Tre sessioni di allenamento di forza a settimana mantengono forti le ossa senza farmaci. Le donne in post-menopausa con livelli di estradiolo più bassi affrontano un serio rischio di osteoporosi.

I medici generalmente trattano il problema con la terapia ormonale e medicinali come i bifosfonati, ma molte donne non ne sono contente. Secondo uno studio pubblicato da medici brasiliani sul Journal of Aging and Health, esiste un’alternativa altrettanto efficace: l’allenamento della forza. Tre sessioni alla settimana sono l’alternativa.

I ricercatori hanno indotto 23 donne a metà degli anni Sessanta ad allenare i loro principali gruppi muscolari tre volte a settimana. Hanno fatto leg press, chest press, leg curl, lat pull down, biceps curl, triceps extension, leg extension, upper back row, military press, hip abductor, hip adductor, and abdominal curls.

Le donne hanno fatto 3 serie di ogni esercizio, con un peso a cui potevano semplicemente gestire 10 ripetizioni nell’ultima serie. Un gruppo di controllo di donne della stessa età non ha fatto nulla.

Dopo 24 settimane i ricercatori hanno scoperto che la percentuale di grasso corporeo nelle donne attive era scesa dal 31% al 27%. La percentuale di grasso inattivo delle donne era aumentata dell’1%.

Inoltre, le donne attive erano diventate più forti. Il loro 1RM per la panca era aumentato del 46% e per l’estensione delle gambe del 39 percento.

I ricercatori hanno misurato la densità ossea delle vertebre della colonna lombare dei loro soggetti e la testa del femore prima di iniziare il programma di allenamento. La testa del femore è mostrata nella foto sotto.

Questo è l’osso che si rompe spesso nelle donne con osteoporosi. Il programma di allenamento ha ridotto il declino della massa ossea nelle vertebre e nella testa del femore.

Le donne si sono allenate sotto la guida di un allenatore.

L’allenatore ha dedicato attenzione a come le donne eseguivano il movimento di ritorno – eccentrico – dei loro esercizi con i pesi. I ricercatori sospettano che questo sia il motivo per cui hanno raggiunto risultati così impressionanti. Non è la prima volta che si studia l’effetto dell’allenamento con i pesi sulla massa ossea nelle donne anziane, ma la maggior parte degli studi precedenti non ha prodotto buoni risultati come quelli pubblicati dai brasiliani.

È interessante notare che il programma non ha portato ad un aumento della densità ossea. Il grafico sopra mostra questo.

I ricercatori si domandano che risultato avrebbero ottenuto se avessero combinato l’allenamento pesi con un potente integratore di vitamina D.

Fonte:
J Aging Health. Giugno 2009; 21 (3): 519-27.