Allenamento di forza: no esaurimento per neofiti

Se le donne giovani e sane iniziano ad allenarsi con il peso per la prima volta nella loro vita, non devono allenarsi all’ esaurimento muscolare nelle prime dieci settimane.

Gli scienziati sportivi brasiliani dell’Università di Brasilia lo hanno riferito sull’European Journal of Translational Myology. È importante tuttavia che queste donne facciano serie sufficienti.

I ricercatori hanno diviso 89 giovani donne, che non si erano precedentemente allenate con i pesi, in tre gruppi.

Tutti i gruppi hanno allenato i loro bicipiti due volte a settimana per 10 settimane.

Il primo gruppo ha realizzato 3 set e si è allenato all’ esaurimento [RF].

Il secondo gruppo ha effettuato 4 serie da 7 ripetizioni e non si è allenato all’ esaurimento [NRFV]. A causa del set aggiuntivo, il volume di allenamento in questo gruppo era uguale a quello del primo gruppo.

Anche il terzo gruppo non si è allenato all’ esaurimento, ma non ha fatto più di 3 serie [NRF].

Il 1RM – il peso con cui le donne potevano fare solo 1 ripetizione – è aumentato in tutti i gruppi. I ricercatori non hanno trovato differenze tra i gruppi.

La dimensione muscolare delle donne nel gruppo a insuccesso [RF] è aumentata più di quella delle donne nel gruppo a insuccesso [RNF]. Ma ciò valeva anche per le dimensioni muscolari delle donne che si allenavano senza insuccesso, ma che avevano fatto un set extra [RNFV].

L’aumento del numero di ripetizioni che le donne erano in grado di fare non differiva tra i gruppi.

In sintesi, sono stati osservati miglioramenti simili della flessione del gomito 1RM e miglioramenti della resistenza muscolare nelle giovani donne dopo 10 settimane di allenamento, indipendentemente dalle prestazioni delle ripetizioni fino all’ esaurimento o al volume di allenamento”, hanno scritto i brasiliani.

D’altra parte, solo quei gruppi che hanno eseguito un maggior volume totale di ripetizioni hanno aumentato il loro spessore muscolare. Questo risultato suggerisce che l’ ipertrofia muscolare del flessore del gomito può essere ottimizzata usando un volume maggiore di lavoro totale, mentre l’affaticamento muscolare (cioè fino all’ esaurimento) non aggiunge alcuno stimolo “.

Da un punto di vista pratico, le ripetizioni fino all’ esaurimento non sono necessarie per ottimizzare la maggiore forza muscolare e la resistenza indotte dall’allenamento della forza. Sembra che ci sia una soglia di stimolo in cui l’allenamento con più ripetizioni non fornisce ulteriori guadagni di forza.

“D’altra parte, nei volumi studiati, sembra che un volume maggiore di lavoro totale possa essere necessario per raggiungere l’ipertrofia muscolare in donne precedentemente non allenate”.

L’ allenamento fino all’ esaurimento muscolare concentrico dovrebbe essere ulteriormente studiato da soggetto a soggetto, inclusa la programmazione  dei loro effetti in periodi di allenamento più lunghi e altri modelli di periodizzazione.

Fonte:
Eur J Transl Myol. 27 giu 2017; 27 (2): 6339.