Allenamento forza donne: piramidale o carico costante?

Quale sistema di allenamento della forza dà i migliori risultati? Il sistema a piramide o il sistema a carico costante?

Nell’allenamento della forza non importa se usi pesi sempre più grandi durante un esercizio o esegui tutti i set di un esercizio con lo stesso carico. Gli scienziati sportivi brasiliani dell’Università del Parana settentrionale sono giunti a questa conclusione dopo un esperimento in cui 33 donne di età pari o superiore a 60 anni hanno lavorato con i pesi per 32 settimane.

I ricercatori hanno reclutato 33 donne in buona salute, tutte con sessant’anni o più, di facendole allenare allo stesso modo per sei mesi. Tre volte alla settimana le donne andavano in palestra e ogni volta allenavano i gruppi muscolari più importanti del loro corpo con 8 esercizi di base. Le donne hanno fatto 3 serie per esercizio.

Quindi è iniziato il vero esperimento. I ricercatori hanno diviso le donne in 2 gruppi e hanno permesso a ciascun gruppo di allenarsi in modo leggermente diverso. Un gruppo ha usato solo un carico per ogni esercizio (Costante).

Con questo peso, le donne hanno fatto 8-12 ripetizioni. Se potessero fare più ripetizioni, aumenterebbero un po ‘il carico.

L’altro gruppo ha utilizzato carichi diversi. Le donne hanno usato per il primo set un carico con cui potevano fare solo 12 ripetizioni, per il secondo set era possibile un carico più pesante con solo 10 ripetizioni e infine un carico leggermente più pesante con cui potevano fare solo 8 (Piramidale). Proprio come l’altro gruppo, questo gruppo ha aumentato il carico se ciò fosse possibile.

Entrambi i gruppi hanno sviluppato la stessa forza e massa muscolare. Anche per quanto riguarda l’effetto sulla massa grassa, non vi era alcuna differenza statisticamente significativa tra i gruppi.

La figura seguente è semplificata.

In conclusione entrambi i sistemi di allenamento di resistenza sono efficaci per migliorare la forza muscolare e la crescita muscolare, ma il sistema di allenamento a piramide non è superiore al sistema di carico costante per suscitare miglioramenti nella forza muscolare e nella crescita muscolare nelle donne anziane precedentemente allenate.

In base ai risultati riportati in questo studio, i professionisti possono decidere quale sistema utilizzare in base alle preferenze e alla reattività personali.

Fonte:
J Forza Cond Res. Febbraio 2018; 32 (2): 545-53.