Allenamento forza: meglio riposo 2 minuti tra i set

Se gli atleti di forza vogliono diventare più forti, farebbero meglio a riposarsi almeno 2 minuti tra le serie o anche più a lungo. Negli anni si è sempre detto che per costruire massa muscolare, devono essere fatte pause brevi massimo di 1 minuto.

Potrebbe essere necessario modificare questo consiglio, secondo lo scienziato sportivo americano Brad Schoenfeld. Ha pubblicato i risultati di uno studio in cui gli atleti di forza non solo hanno accumulato più forza ma anche più massa muscolare quando si sono riposati per 2 minuti tra le serie.

Lo studio
Schoenfeld ha diviso 21 studenti di sesso maschile, che avevano tutti seguito un allenamento a peso libero per almeno sei mesi, in due gruppi. Entrambi i gruppi si sono allenati per otto settimane, facendo lo stesso programma – con una differenza: i tempi di riposo. Un gruppo si è riposato per 1 minuto tra le serie [BREVE], l’altro per 4 minuti [LUNGO].

Risultati

I risultati hanno mostrato che i soggetti hanno guadagnato più massa muscolare nelle braccia e nelle gambe quando si sono riposati per due minuti tra le serie.

Il peso con cui gli studenti potevano gestire un massimo di 1 rappresentante [1RM] per le panca e gli squat aumentava di più nel gruppo che si riposava per 2 minuti che nell’altro gruppo.

Conclusione
“Sebbene i nostri risultati suggeriscano che periodi di riposo più lunghi siano impiegati per migliorare gli adattamenti muscolari, non possiamo dedurre che questi risultati saranno necessariamente veri quando vengono modificate altre variabili di allenamento”, ha scritto Schoenfeld.

“È anche degno di nota il fatto che ci fosse una notevole variabilità all’interno dei gruppi e persino tra i gruppi muscolari degli stessi partecipanti. Ciò può implicare che, quando si modificano le variabili di allenamento, la suscettibilità agli adattamenti può essere specifica per l’individuo e / o il gruppo muscolare.”

“Inoltre, l’integrazione di fasi di breve riposo in combinazione con periodi di riposo più lunghi può provocare risposte che potrebbero tradursi in maggiori guadagni muscolari nel tempo.”

“Infine, anche i vincoli temporali devono essere considerati rispetto alla durata dell’intervallo di riposo. Le sessioni per il gruppo LONG sono durate più del doppio rispetto a quelle per il gruppo SHORT. Il compromesso costi-benefici deve quindi essere preso in considerazione se il tempo di allenamento è un fattore importante.”

Fonte:
J Forza Cond Res. 2016 lug; 30 (7): 1805-12.