Allenare la forza con esercizi di isolamento richiede un recupero più lungo

Maggiore è il numero di esercizi di isolamento che gli atleti di forza utilizzano nel loro allenamento, maggiore sarà il tempo di recupero.

Gli scienziati dello sport dell’Università di Brasilia hanno pubblicato i loro risultati sul Journal of Strength and Conditioning Research che riportiamo in questo articolo.

L’allenamento della forza ad alta intensità (ST) promuove una diminuzione acuta della forza muscolare che può persistere per diverse ore o giorni dopo la sessione di allenamento. Questa diminuzione precoce della forza muscolare dopo ST è associata all’affaticamento neurale e all’acidosi muscolare.

Tuttavia, la riduzione della forza muscolare per diverse ore o giorni (cioè, 8-96 ore) dopo l’allenamento è principalmente associata al danno muscolare.

Considerando che le prestazioni delle attività di forza o di potenza potrebbero essere influenzate dal recupero muscolare, ulteriori indagini in quest’area potrebbero aiutare gli allenatori di forza e condizionamento a impostare meglio i programmi di allenamento durante la periodizzazione ST.

STUDIO

I ricercatori hanno eseguito un esperimento su 16 uomini “altamente allenati alla resistenza”. Hanno fatto fare ai loro soggetti 8 serie di curl con un braccio usando un peso con il quale potevano gestire solo 10 ripetizioni.

Il curl ( i soggetti lo facevano con un solo braccio ) è un esercizio di isolamento, o come preferiscono chiamarlo gli scienziati, un singolo esercizio articolare: si muove solo l’articolazione del gomito e l’esercizio stimola solo i bicipiti.

Gli uomini hanno allenato l’altro braccio facendo il pulley ( il modo classico di eseguire questa operazione è mostrato in alto a sinistra; i soggetti lo facevano con un solo braccio ).

Hanno eseguito 8 serie di questo esercizio, utilizzando anche un peso con il quale potevano gestire solo 10 ripetizioni.

Il pulley è un esercizio multiarticolare: il gomito non è l’unica articolazione che si muove; anche l’articolazione della spalla e le scapole si muovono. L’esercizio stimola non solo i bicipiti, ma anche i muscoli dell’articolazione della spalla e, soprattutto, i muscoli della parte superiore della schiena.

RISULTATI

Durante i 4 giorni dopo l’allenamento gli uomini hanno avvertito più dolore muscolare nel braccio che aveva eseguito il curl rispetto al braccio che aveva eseguito il pulley.

Durante questo stesso periodo i ricercatori hanno misurato la coppia – o forza – nei bicipiti dei soggetti. La figura seguente mostra che i soggetti hanno impiegato più tempo per recuperare la forza nel braccio che aveva fatto Il curl rispetto al braccio che aveva fatto Il pulley.

DISCUSSIONE

Il monitoraggio della relazione tra carico di lavoro, volume di allenamento e decorso temporale del recupero muscolare è una delle sfide più importanti per la progettazione della periodizzazione dell’allenamento, in particolare negli sport di alto livello, nel sollevamento pesi competitivo e nel bodybuilding. È noto che molti fattori, come le differenze di sesso, l’età, lo stato di allenamento, il tipo di contrazione muscolare influenzano l’entità del danno muscolare indotto dall’esercizio.

Questo è stato il primo studio a dimostrare che le scelte di esercizi multi e monoarticolari possono influenzare il decorso temporale del recupero del danno muscolare.

In questo studio, il carico dell’esercizio durante l’esercizio multi-articolare (47,3 ± 8,6 kg) era maggiore dell’esercizio monoarticolare (17,3 ± 4,6 kg) ( p 0,05). È stato riportato che l’intensità dell’esercizio di resistenza può influenzare il recupero del danno muscolare.

Si sono valutati gli effetti di volumi uguali di esercizio ad alta intensità ( massime contrazioni volontarie ) e di esercizio a bassa intensità (50% di PT) sui sintomi del danno muscolare.

Si è osservata una maggiore riduzione del PT eccentrico e isometrico del quadricipite dopo l’esercizio ad alta intensità rispetto all’esercizio a bassa intensità.

Si è anche riscontrato un recupero più rapido della forza isometrica, della gamma di movimento, del gonfiore muscolare e dell’attività della creatinchinasi plasmatica dopo l’esercizio eccentrico submassimale ( 50% della contrazione eccentrica massima) rispetto all’esercizio eccentrico massimale.

Tuttavia, in questo studio, il carico di esercizio più elevato dell’esercizio multiarticolare non ha comportato un danno muscolare maggiore nei flessori del gomito.

In sintesi, l’esercizio di flessione del gomito a singola articolazione ( curl ) ha indotto una maggiore diminuzione del PT del flessore del gomito e un maggiore DOMS rispetto all’esercizio di flessione del gomito multiarticolazione ( pulley ).

Inoltre, il decorso temporale del recupero dei muscoli flessori del gomito è stato maggiore dopo l’esercizio monoarticolare rispetto all’esercizio multiarticolare in soggetti altamente allenati per la forza, anche con soggetti che eseguivano un carico di lavoro maggiore durante l’esercizio multiarticolare rispetto all’esercizio monoarticolare.

CONCLUSIONE

I risultati di questo studio suggeriscono che i preparatori atletici e di forza dovrebbero prendere in considerazione l’effetto degli esercizi multi e monoarticolari sul recupero durante la periodizzazione dell’allenamento per la forza.

A seconda del tipo di esercizio utilizzato (es. articolazioni singole e multiple), i soggetti o gli atleti allenati alla resistenza potrebbero non essere in grado di svolgere al meglio attività di forza o potenza fino a 24 o 48 ore dopo i precedenti periodi di esercizio.

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