Come aumentare il testosterone in modo naturale

Quando parliamo di alti livelli di testosterone la forma, l’attività fisica e la qualità del sonno sono i parametri importanti da tenere sotto controllo che si susseguono a quelli base che sono uno stile di vita sano e attivo e un alimentazione altrettanto sana ed eventualmente accompagnata ad un integrazione.

Il testosterone è un androgeno, un ormone sessuale maschile, sebbene anche le femmine ne abbiano bisogno. Nei maschi, un basso livello di testosterone è stato associato a bassa libido e cattivi risultati di salute, come lo sviluppo della sindrome metabolica.  

Nei maschi e nelle femmine, un basso livello di testosterone è stato associato alla depressione.

I maschi di mezza età e più anziani vedono i loro livelli di testosterone diminuire dallo 0,4% all’1,6% all’anno e non solo: si notano livelli inferiori alla media anche in soggetti trentenni.  

Sonno di qualità, attività fisica, controllo del peso, magnesio, zinco e vitamina D possono aiutare a mantenere livelli di testosterone alti o comunque nella norma.

STILE DI VITA

Dormire

La mancanza di sonno causa numerosi problemi di salute . In particolare, diminuisce la produzione di testosterone e facilita l’aumento di grasso.

Attività fisica

L’allenamento di resistenza può aumentare i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio. Ancora più importante, può favorire la produzione di testosterone a lungo termine migliorando la composizione corporea e riducendo la resistenza all’insulina.

Il sovrallenamento, tuttavia, è controproducente. Soprattutto un esercizio di resistenza prolungato può  influire sui livelli di testosterone. Garantire un tempo di recupero adeguato aiuta a ricevere tutti i benefici dell’attività fisica.

Gestione del peso

L’aumento di peso e le malattie croniche associate, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone, in particolare negli uomini di mezza età e negli anziani.

Se si aumenta di peso (massa grassa), la produzione di testosterone diminuisce.

Come mostra questa figura, gli studi osservazionali hanno visto risultati coerenti: nelle persone in sovrappeso o obese, maggiore è la perdita di peso, maggiore è l’aumento del testosterone.

Questi risultati sono stati ripresi negli studi clinici. Una meta-analisi di 24 RCT ha esaminato la perdita di peso causata dalla dieta o dalla chirurgia bariatrica: [22] Negli studi sulla dieta, la perdita di peso media del 9,8% era collegata a un aumento del testosterone di 2,9 nmol / L (84 ng / dL). Negli studi di chirurgia bariatrica, la perdita di peso media del 32% è stata collegata ad un aumento del testosterone di 8,7 nmol / L (251 ng / dL).

Non è necessario perdere enormi quantità di peso per vedere un aumento dei livelli di testosterone: una perdita di peso del 5% può aumentare il testosterone totale di 2 nmol / L (58 ng / dL).

Sonno di qualità, attività fisica e controllo del peso supportano livelli di testosterone sani e sono sinergici.

Questi tre parametri sono direttamente proporzionali tra di loro:

se manca il sonno, sarà più difficile fare esercizio e più facilmente guadagnare grasso corporeo. Se ci si allena è più facile dormire e mantenere un peso nella norma. Se si è in normopeso, è più facile fare esercizio fisico e dormire più facilmente.

INTEGRAZIONE

Solo pochi integratori hanno dimostrato di favorire la produzione di testosterone. Tra questi, LA scienza ha riconosciuto principalmente la vitamina D e lo zinco , seguiti dal magnesio . Tuttavia, è necessario tenere presenti che è probabile che l’integrazione con una vitamina o un minerale aiuti solo se si soffre di una carenza o un’insufficienza di questa vitamina o minerale. Correggere una carenza o un’insufficienza è più probabile che aumenti i livelli di testosterone.

Vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare i livelli di testosterone. Idealmente, produciamo tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno attraverso l’esposizione alla luce solare, diversamente potremmo aver bisogno di aumentare la produzione con l’aiuto di alimenti o integratori.

Zinco

La carenza di zinco può ostacolare la produzione di testosterone. Come il magnesio, lo zinco si perde con il sudore, quindi gli atleti e le altre persone che sudano molto hanno maggiori probabilità di essere carenti. Sebbene lo zinco alimentare si trovi principalmente nei prodotti di origine animale, gli alimenti ricchi di zinco includono alcuni cereali e noci.

Attenzione però che l’abuso può essere dannoso, difatti dosi troppo elevate possono causare nausea e vomito. A lungo termine, possono portare a una carenza di rame ( e’ quindi auspicabile rivolgersi sempre al proprio medico curante ).

Magnesio

Nei maschi con bassi livelli di magnesio e bassi livelli di testosterone, un aumento dell’assunzione di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone, sia direttamente  (poiché una delle funzioni del magnesio nel corpo è quella di aiutare a convertire la vitamina D nella sua forma attiva ) che indirettamente.

Sebbene sia più comune nella popolazione anziana, la carenza di magnesio non è sconosciuta nei giovani (in particolare gli atleti, poiché, il collegamento di zinco, il magnesio si perde con il sudore). Tuttavia ricalibrare la carenza non è difficile, poichè i cibi ricchi di magnesio sono numerosi e possono adattarsi a tutti i tipi di diete e regimi alimentari.

Molta attenzione nell’integrazione di questo minerale, poiché un integrazione supplementare può avere effetti avversi maggiori rispetto ad un alimentazione naturale di magnesio.

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