Come combinare lo streching ad un allenamento di forza

Fare stretching statico prima dell’allenamento della forza potrebbe diminuire la qualità dell’ allenamento.

Ma ciò non significa che gli esercizi di stretching statico non abbiano valore per gli atleti di forza.

Al contrario, afferma lo scienziato sportivo Joke Kokkonen della Brigham Young University Hawaii.

Kokkonen ha scoperto che gli atleti della forza fanno più progressi facendo esercizi di stretching nei giorni in cui non fanno allenamento della forza.

Allungamento

Esistono due modi per allungare i muscoli: dinamico e statico. Lo stretching dinamico è atto al continuare a far lavorare i muscoli quindi spingendo delicatamente fino al punto in cui si sente l’allungamento del muscolo; quindi si rilascia che lo stesso ritorni rapidamente alla sua lunghezza originale. Questo tipo di allungamento migliora le prestazioni se lo si utilizza prima o durante una sessione di allenamento di sprint.

Con lo stretching statico si lavora anche sull’elasticità dei muscoli. Allungare fino a sentire l’allungamento del muscolo e quindi mantenere quella posizione per un periodo di tempo più lungo. Questo tipo di allungamento è più sicuro dell’allungamento dinamico, ma se lo si usa poco prima di una sessione di pesi o di corsa, le prestazioni potrebbero risentirne.

Tuttavia ci sono studi sugli animali in cui i ratti hanno guadagnato il 13% in più di massa muscolare del polpaccio quando i ricercatori hanno allungato il muscolo soleo 3 volte alla settimana per un periodo di 4 settimane. [J Appl Physiol. 1994 lug; 77 (1): 58-62.]

Inoltre, la ricerca fondamentale ha dimostrato che lo stretching ha gli stessi effetti sui muscoli dell’allenamento con i pesi. Sia l’allungamento che l’allenamento causano piccole rotture nel tessuto muscolare – rotture della linea Z – che stimolano le cellule muscolari a produrre fattori di crescita. E questi fattori di crescita a loro volta stimolano la produzione di nuove fibre muscolari.

Studio
Ecco perché Kokkonen ha deciso di fare una prova con 16 studenti maschi e 16 studentesse, nessuno dei quali aveva mai fatto allenamento con i pesi.

Kokkonen ha diviso gli studenti in 2 gruppi. Un gruppo ha allenato i muscoli delle gambe per 8 settimane. [WT] Il lunedì, mercoledì e venerdì gli studenti sono andati in palestra dove hanno fatto leg curls, leg extensions and leg presses  usando un peso al quale potevano solo gestire 8 ripetizioni. Hanno fatto 3 serie di ogni esercizio e si sono riposate per 2-3 minuti tra le serie.

L’ altro gruppo ha seguito esattamente lo stesso programma, ma martedì e giovedì hanno fatto esercizi di stretching delle gambe. [WT + ST] Gli esercizi di stretching hanno richiesto 30 minuti e consistevano in 15 esercizi che coprivano tutti i muscoli delle gambe.

Risultati
Dopo 8 settimane non c’è stata differenza nel peso corporeo tra i gruppi. Kokkonen non dice nulla sulla composizione corporea.

Ma quando si trattava della forza del corpo, c’erano chiare differenze tra i gruppi. Il gruppo WT + ST aveva accumulato più forza del gruppo WT. Le tabelle seguenti mostrano i risultati per il peso a cui i soggetti del test sono stati in grado di fare solo 1 ripetizione [1RM]. Ciò era aumentato nel gruppo WT, ma era aumentato di più nel gruppo WT + ST.

Nel gruppo WT l’incremento del 1RM è stato di 86 Newton per l’esercizio di estensione delle gambe, 46 per il curl delle gambe e 80 per il leg press ( dividere per dieci per il numero di chilogrammi ).

Nel gruppo WT + ST le cifre erano 160, 81 e 273 Newton. Quindi la progressione nel WT + ST è stata chiaramente maggiore.

Fonte:
J Forza Cond Res. Febbraio 2010; 24 (2): 502-6.