Come rinforzare i muscoli della schiena

I soggetti che hanno una schiena debole e vogliono potenziarne la muscolatura possono aggiungere nella loro scheda di lavoro gli stacchi. Meglio con una trap bar ( bilanciere esagonale ) invece di un bilanciere dritto. Infatti questa modalità di esecuzione protegge la parte bassa della schiena. Questa deduzione è riferita dall’ americano Kevin Camara nel Journal of Strength and Conditioning Research. Secondo la sua ricerca, lo stacco da terra con trap bar è anche un esercizio utile per gli atleti che vogliono sviluppare velocità nella parte inferiore del corpo.

Studio
I ricercatori hanno incaricato venti uomini, tutti esperti di stacchi da terra, di eseguire stacchi con bilanciere dritto e trap bar. 

I ricercatori hanno attaccato degli elettrodi ai muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena dei soggetti, in modo che potessero vedere quanto lavoravano durante il movimento.

Hanno anche misurato la velocità con cui gli uomini erano in grado di sollevare i pesi.

Risultati
Quando hanno eseguito lo stacco con la trap bar, i partecipanti hanno dovuto lavorare i muscoli della parte superiore della gamba – il vasto laterale per la precisione – più duramente di quanto non facessero quando hanno usato il bilanciere dritto. Il “bicipite della gamba” – bicipite femorale – e l’ erettore spinale nella parte bassa della schiena hanno lavorato meno duramente durante lo stacco da terra con trap bar.

Durante lo stacco da terra con trap bar i soggetti hanno sviluppato più potenza di picco [PP] e più velocità di picco [PV] rispetto a quando eseguivano lo stacco con il bilanciere dritto. Ciò significava che i soggetti eseguivano lo stacco con la trap bar più velocemente del normale stacco.

Conclusione

“Lo stacco da terra convenzionale con barra diritta è un esercizio comune “tuttavia, se eseguito con carichi pesanti, può essere l’esercizio più faticoso sulla regione lombare”.

“Per gli individui con lesioni o dolori lombari, i risultati di questo studio suggeriscono che la trap bar può essere la scelta migliore per la selezione del bilanciere, grazie alla sua capacità di distribuire uniformemente il carico tra tutte le articolazioni e ridurre il momento alla colonna lombare. “

“Al contrario, se l’obiettivo della sessione di allenamento è enfatizzare il rafforzamento della regione lombare e dei muscoli posteriori della coscia, il bilanciere dritto sembra essere la scelta appropriata”.

“Infine, la barra rap può essere un metodo più efficace per massimizzare la forza, la potenza e la velocità durante lo stacco”.

Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

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