Crunch contro plank: ecco il più efficace per i tuoi addominali

Sul Journal of Strength and Conditioning Research, uno studio della Pennsylvania State University afferma quale effettivamente dei due esercizi abbia una resa migliore.

Ci sono innumerevoli esercizi che prendono di mira i muscoli primari del tronco (addominali e lombari) con l’obiettivo di fornire diversi benefici, tra cui migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e mantenere la mobilità.

Tuttavia, prima di questo studio non era ancora  noto quali esercizi avessero suscitato la maggiore attivazione massimizzando così i guadagni funzionali e le prestazioni massime. Pertanto, lo scopo era determinare se gli esercizi di nucleo di integrazione che richiedono l’attivazione dei muscoli del tronco distale (deltoide e gluteo) provocano una maggiore attivazione dei muscoli del tronco primari rispetto agli esercizi di nucleo di isolamento che richiedono solo l’attivazione dei muscoli del tronco prossimale.

Gli esercizi di base sono anche comunemente implementati all’interno degli obiettivi sia sportivi che di riabilitazione per massimizzare la forza, migliorare la resistenza e ridurre gli infortuni. Pertanto, numerosi studi precedenti si sono concentrati su tecniche specifiche per ottimizzare l’attivazione dei muscoli del tronco. Questi studi sono simili in quanto utilizzano tutti l’ elettromiografia di superficie (EMG) per valutare l’attività muscolare del core.

Come definire un esercizio ottimale?

Ci sono 5 criteri critici per selezionare quali siano gli esercizi ottimali di rafforzamento del core: flessione dell’anca, assistenza della parte superiore del corpo, orientamento della parte inferiore del corpo, angolo di superficie e rinforzo addominale.

La maggior parte degli studi esaminati si concentra su esercizi di isolamento di base che prendono di mira il muscolo primario del tronco anteriore, il retto dell’addome (AR).

Partiamo dal presupposto che gli esercizi di isolamento dovrebbero in teoria suscitare la massima attività di questo muscolo centrale primario. Tuttavia, nessuno studio ha fornito una chiara dimostrazione che gli esercizi di isolamento sono superiori agli esercizi di integrazione che prendono di mira anche i muscoli distali del core, come i gruppi deltoide e gluteo.

Per dimostrare quale tipo di esercizio, isolamento o integrazione, suscita la maggiore attivazione, questo studio ha misurato l’attività muscolare di superficie di 6 muscoli centrali, sia prossimali che distali durante una sequenza randomizzata di esercizi di isolamento e integrazione.

Venti partecipanti, 10 uomini e 10 donne, completato 16 esercizi assegnati in modo casuale (ad esempio, crunch, estensione della parte superiore del corpo e altre varianti).

E’ stata misurata l’attività muscolare con la superficie elettromiografia del deltoide anteriore, del retto addominale, dell’obliquo addominale esterno, dell’erettore spinale lombare, dell’erettore spinale toracico e del grande gluteo.

Ogni partecipante ha completato una prova in piedi, una prova di camminata a livello di tapis roulant a 1,25 mt / secondo e una serie di esercizi di base ( Figure 1-7 ). Un set di dati completo ha compreso il completamento di 16 esercizi di isolamento e integrazione assegnati in modo casuale. I partecipanti hanno eseguito ogni esercizio in modo dinamico a una cadenza di 15 cicli di flessione ed estensione al minuto impostati su un metronomo ad eccezione delle attività di hover e equilibrio, che sono state eseguite staticamente.

Isolation_crunch. I partecipanti hanno iniziato in posizione supina con le dita distali alle tempie, la scapola ruotata medialmente, le ginocchia flesse e la superficie plantare dei piedi appoggiata a terra. Sollevamento delle scapole dalla superficie del pavimento e di abbassarle di nuovo sul pavimento alla cadenza del metronomo.

Integrazione isometrico con portata laterale del braccio. Ogni partecipante ha iniziato l’esercizio in posizione prona con le spalle superiori ai gomiti, gli avambracci piatti rispetto alla superficie del pavimento, le spalle e le anche ad un’altezza uniforme dal pavimento e i piedi più larghi dei fianchi. Sono stati istruiti a muovere una sola mano lateralmente dalla posizione iniziale attraverso il pavimento fino a quando il gomito è stato esteso e tornare alla posizione iniziale alla cadenza del metronomo.

Integrazione isometrico balance mountain climber. I partecipanti sono stati istruiti a iniziare con le spalle, i gomiti e i polsi allineati dalla parte superiore a quella inferiore con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbiamo fornito lo spunto per flettere il ginocchio al gomito opposto alla cadenza del metronomo e mantenere una parte superiore del corpo piatta mentre si torce la parte inferiore del corpo.

Isolation_oblique crunch. I partecipanti hanno iniziato in posizione supina con le dita distali alle tempie, la scapola ruotata medialmente, le ginocchia flesse e la superficie plantare dei piedi appoggiata a terra. Sono stati istruiti a sollevare una singola scapola dalla superficie del pavimento ruotandola verso il ginocchio opposto, facendo scorrere la parte superiore della mano sulla coscia laterale e abbassando la scapola sul pavimento alla cadenza del metronomo.

Isometrico side hover. Ogni partecipante ha iniziato l’esercizio in posizione laterale con le spalle superiori al gomito di sostegno, sostenendo l’avambraccio piatto con la superficie del pavimento e i piedi impilati. Abbiamo quindi chiesto loro di tenere la mano non portante superiormente sopra la spalla per 20 secondi.

Isolation extension. I partecipanti sono stati istruiti a iniziare in posizione prona con le braccia sopra la testa con il mento verso il petto. Successivamente, facendo corrispondere la cadenza del metronomo, hanno sollevato e abbassato il petto dalla superficie contraendo i loro erettori spinali e glutei.

Isometrico I partecipanti hanno iniziato in una posizione quadrupede con entrambe le mani e le ginocchia piatte sulla superficie. Abbiamo quindi chiesto loro di contrarre i muscoli glutei e deltoidi per sollevare una gamba sola e il braccio opposto all’altezza delle loro spalle alla cadenza del metronomo

Nel complesso, i nostri risultati hanno dimostrato che l’attivazione dei muscoli addominali e lombari è stata  massima durante gli esercizi di integrazione che richiedevano l’attivazione dei muscoli deltoide e glutei. Un semplice esempio di ciò è il confronto tra un tradizionale esercizio di isolamento di un crunch e un esercizio di integrazione di tipo isometrico.

Durante gli esercizi di isolamento e integrazione rispettivamente di crunch e plank, il muscolo retto dell’addome è il muscolo attivo principale.

Si è visto che durante gli esercizi di plank rispetto a quelli di crunch, l’attivazione dei vari distretti muscolari interessati è stata maggiore.

I partecipanti hanno completato un plank alternando flessione dell’anca e del ginocchio al gomito controlaterale. Questa aggiunta di un centro di massa più alto e la posizione del treppiede hanno prodotto un’attività significativamente maggiore per tutti i muscoli.

Questo esempio illustra le conseguenze benefiche dell’aggiunta di vari livelli di difficoltà per fornire continuamente sfide uniche per ogni individuo. Questa è anche un’ ulteriore prova di come gli esercizi di base possono essere completati con numerose opzioni per fornire una sessione di allenamento di base ottimale per tutti i livelli di abilità.

Per gli esercizi di crunch obliquo e isometrici laterali, il retto dell’addome e gli obliqui esterni sono i muscoli attivi principali. Sebbene il valore medio normalizzato del retto dell’addome sia inferiore agli esercizi di isometrici dell’avambraccio dall’alto, l’attività obliqua esterna è stata maggiore del 25%

Un’ ulteriore conferma di come gli esercizi di integrazione possano essere una scelta migliore per un regime di allenamento in quanto mirano a una gamma più ampia di muscoli per un effetto di rafforzamento più completo ( fig 11-12  ).

I movimenti complessi stimolano i gruppi muscolari mirati e altri gruppi primari ( fig 13-14 ).

Gli esercizi di isolamento sono movimenti semplici, a singola articolazione, che prendono di mira i muscoli prossimali del tronco e sono facili da completare. Gli esercizi di integrazione sono movimenti complessi e multi-articolari che provocano una maggiore attività dei muscoli del tronco prossimale e attività dei muscoli del tronco distale. A causa della natura degli esercizi, gli esercizi di integrazione sollecitano l’attività da una gamma più ampia di gruppi muscolari mentre sfidano simultaneamente i sistemi sensoriali per l’equilibrio.

In breve, lo studio suggerisce che personal trainer, allenatori sportivi e operatori sanitari incorporino esercizi di integrazione nella loro prescrizione di esercizi di rafforzamento del core.

Uno dei motivi più convincenti per completare un programma di rafforzamento del core nel giovane, nell anziano, nell’amatore o nel professionista è ridurre la possibilità di lesioni. Pertanto, quando si studiano tabelle di allenamento sulla forza di base, non guasta una routine che incorpori esercizi di integrazione con l’attivazione della muscolatura distale del tronco in termini di massimizzazione della forza, miglioramento della resistenza, miglioramento della stabilità, riduzione degli infortuni e mantenimento della mobilità

Gottschall, Jinger S., Mills, Jackie,Hastings, Bryce  Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises  J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6.

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