La creatina riduce il tempo di riposo tra le serie

Gli atleti di forza possono essere in grado di ridurre il tempo necessario per riposare tra le serie integrando creatina.  Lo conferma uno studio pubblicato da scienziati sportivi taiwanesi su Nutrients.

Secondo i taiwanesi, l’integrazione di creatina riduce il tempo di potenziamento post-attivazione ottimale.

Berry de Mey, il bodybuilder olandese di maggior successo di tutti i tempi, spiega esattamente quale effetto dell’attivazione post-potenziamento in poche frasi sul suo sito Web – e in che modo gli atleti di forza possono farne uso per allenarsi in modo più efficace e più intenso . Molti atleti integrano la creatina all’attività fisica senza metodo però.

“Immediatamente dopo aver completato un set, la capacità di prestazione del muscolo appena allenato è ridotta”, spiega De Mey. “Puoi sentirlo. Il tuo battito cardiaco è più alto, ti senti affrettato e i tuoi muscoli si sentono stanchi. Riposando ti senti di nuovo calmo rapidamente e senti la forza e l’energia che ritornano ai tuoi muscoli. Il tuo corpo fisiologico si sta preparando per un nuovo round di sforzo. La cosa bella è che i tuoi muscoli, se mantieni il tempo di riposo ottimale, diventano più forti di quanto non fossero prima di iniziare l’allenamento.

Gli scienziati chiamano questo effetto potenziamento post-attivazione. “

“Elaborare il periodo di riposo ottimale richiede esperienza e soprattutto sensibilità. Se non aspetti abbastanza a lungo non otterrai il massimo effetto dal set successivo. Se non esegui abbastanza ripetizioni, non otterrai stimolazione ottimale della crescita muscolare. Se aspetti troppo a lungo, i tuoi muscoli si saranno ripresi, ma la forza che hai accumulato sarà nuovamente diminuita “.

I ricercatori di Taiwan si sono chiesti se l’integrazione di creatina potrebbe influenzare l’effetto di potenziamento post-attivazione. Volevano sapere se gli atleti potevano ridurre il tempo necessario ai loro muscoli per un effetto di potenziamento post-attivazione ottimale prendendo la creatina.

Studio

I taiwanesi per primi hanno determinato il tempo ottimale di potenziamento post-attivazione spingendo i loro soggetti a fare 1 rep di squat con il loro peso massimo, e poi facendoli saltare più in alto che potevano. I ricercatori hanno quindi misurato quanto tempo (in minuti) dopo lo squat hanno fatto il loro salto migliore.

I ricercatori hanno eseguito esperimenti con due gruppi di 15 atleti allenati. Un gruppo ha assunto un placebo ogni giorno per sei giorni; l’altro gruppo ha assunto quattro dosi di 5 g di creatina e 5 g di glucosio ogni giorno per sei giorni. Quindi questo gruppo ha consumato un totale di 20 g di creatina al giorno.

I ricercatori hanno misurato il tempo di potenziamento post-attivazione ottimale dei partecipanti prima e dopo il periodo di integrazione.

Risultati
Il tempo di potenziamento post-attivazione del gruppo placebo non è cambiato in modo significativo; nel gruppo della creatina si è verificata una riduzione significativa di oltre due minuti.

Fonte:
nutrienti. 2016 mar 4; 8 (3). pii: E143.