Lo stacco: meglio utilizzare il bilanciere dritto o esagonale?

I soggetti che hanno una schiena debole ma che vogliono comunque eseguire gli stacchi potrebbero essere in grado di eseguirli usando il bilanciere esagonale al posto di quello dritto.

L’esercizio di stacco viene comunemente eseguito per sviluppare forza e potenza e per allenare i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e degli erettori spinali. Tuttavia, si sa poco sugli effetti dell’allenamento acuto di un bilanciere esagonale rispetto a un bilanciere dritto quando si eseguono stacchi.

Lo scopo dello studio dello scienziato sportivo americano Kevin Camara nel Journal of Strength and Conditioning Research era quello di esaminare il bilanciere esagonale rispetto al bilanciere dritto analizzando l’elettromiografia (EMG) dal vasto laterale, dal bicipite femorale e dall’erettore spinale, nonché forza di picco, potenza di picco e velocità di picco utilizzando una piastra di forza.

L’esercizio è un movimento multi-articolare che attiva diversi grandi gruppi muscolari.

La ricerca ha dimostrato che, rispetto ad altri esercizi con i pesi liberi, lo stacco comporta il sollevamento di carichi più pesanti.

La capacità di sollevare carichi più pesanti suscita uno stimolo maggiore per adattarsi, rendendolo ideale per migliorare la forza muscolare, che contribuisce alla potenza.

Il movimento richiede di afferrare un bilanciere mentre si è in posizione accovacciata e quindi di sollevare il bilanciere estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie.

Quando le anche sono completamente estese, la parte concentrica del movimento è terminata. Il bilanciere che si sposta verso il basso fino a raggiungere il pavimento o la posizione di partenza completa la parte eccentrica dello stacco.

I preparatori atletici della forza e del condizionamento in genere includono lo stacco nei loro programmi per rafforzare la muscolatura di gambe, fianchi, schiena e busto.

Le variazioni dello stacco vengono spesso eseguite anche per alterare i modelli di movimento e le esigenze muscolari dell’esercizio. Una variante popolare è lo stacco da terra con bilanciere esagonale. Il design esagonale del bilanciere è teorizzato per spostare lo stress dalla parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia al quadricipite femorale. Teoricamente, questa sarebbe una posizione più vantaggiosa e ridurrebbe le forze esterne e le lesioni alla colonna lombare.

LO STUDIO

Venti uomini con esperienza nello stacco si sono offerti volontari per partecipare allo studio.

I ricercatori hanno applicato degli elettrodi alle gambe e ai muscoli lombari dei soggetti, in modo che potessero vedere quanto hanno lavorato durante il movimento.

Hanno anche misurato la velocità con cui gli uomini erano in grado di sollevare i pesi.

Tutti i partecipanti hanno completato un test di 1 ripetizione massima (1RM) con ogni bilanciere in 2 occasioni separate. Tre ripetizioni al 65% e all’85% dell’1RM sono state eseguite con ogni bilanciere in una terza visita.

I risultati hanno rivelato che non vi era alcuna differenza significativa per i valori 1RM tra i bilancieri dritti ed esagonali (media ± DS in kg = 181,4 ± 27,3 contro 181,1 ± 27,6, rispettivamente) ( p> 0,05). Valori EMG normalizzati significativamente maggiori sono stati trovati dal vasto laterale per entrambe le fasi concentrica (1,199 ± 0,22) ed eccentrica (0,879 ± 0,31) dello stacco con bilanciere esagonale rispetto a quelli dello stacco con bilanciere dritto (0,968 ± 0,22 e 0,559 ± 1,26 ), mentre lo stacco da terra con bilanciere dritto ha portato a valori EMG significativamente maggiori dal bicipite femorale durante la fase concentrica (0,835 ± 0,19) e dall’erettore spinale (0,753 ± 0,28) durante la fase eccentrica rispetto ai valori corrispondenti per lo stacco da terra con bilanciere esagonale (0,723 ± 0,20 e 0,614 ± 0,21) ( p ≤ 0,05).

Inoltre, lo stacco da terra con bilanciere esagonale ha dimostrato una forza di picco significativamente maggiore (2.553,20 ± 371,52 N), una potenza di picco (1.871,15 ± 451,61 W) e una velocità di picco(0,805 ± 0,165) rispetto a quelli dello stacco da terra con bilanciere (2.509,90 ± 364,95 N, 1.639,70 ± 361,94 W e 0,725 ± 0,138 m · s −1 , rispettivamente) ( p ≤ 0,05).

Il convenzionale stacco da terra con bilanciere diritto è un esercizio comune che viene spesso eseguito.

Tuttavia, se eseguito con carichi pesanti, può essere l’esercizio più faticoso sulla regione lombare.

Per le persone con lesioni lombari o dolore, i risultati di questo studio suggeriscono che il bilanciere esagonale può essere la scelta migliore, grazie alla sua capacità di distribuire uniformemente il carico tra tutte le articolazioni e ridurre il momento a livello della colonna lombare.

Al contrario, se l’obiettivo della sessione di allenamento è enfatizzare il rafforzamento della regione lombare e dei muscoli posteriori della coscia, il bilanciere dritto sembra essere la scelta appropriata.

I risultati EMG hanno concluso che il bilanciere esagonale riduce lo stress sulla regione lombare migliorando la forza, la velocità e la potenza.

Camara, Kevin D, Coburn, Jared W, Dunnick, Dustin D, Brown, Lee E, Galpin, Andrew J, Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells J Strength Cond Res. 30(5):1183-8, 2016.

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