Pliometria: ecco le basi dell’allenamento pliometrico

La pliometria è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire movimenti veloci ed esplosivi per aumentare la potenza.

Il termine “esercizio pliometrico” è un termine coniato nel 1964.

Gli esercizi pliometrici sfruttano i vantaggi del regime pliometrico e coinvolgono lo Stretch-Shortening Cycle SSC (in italiano viene chiamato ciclo allungamento-accorciamento).

Grazie alla pre-stimolazione dei muscoli durante la fase eccentrica, gli esercizi pliometrici sono in grado di produrre elevate quantità di potenza. In un esercizio pliometrico, i muscoli subiscono contrazioni durante tre diverse “condizioni”:

• “Miometrico” – “mio” è un prefisso greco che significa più breve.”Isometrico”

• “iso” significa lo stesso.”Pliometrico”

• “plio” significa più lungo.

Il beneficio dell’allenamento pliometrico è legato alla sua peculiarità di migliorare la capacità reattiva del sistema neuro-muscolare, consentendo così una maggiore produzione di forza nella fase concentrica di ciclo allungamento-accorciamento.

Ciò si ottiene grazie ai seguenti fattori:

Miogenico (miogenico) – l’utilizzo dell’accumulo di energia elastica nel tessuto muscolo-tendineo.

Neurogenico : l’alterazione dei tempi e delle velocità di accensione delle unità motorie coinvolte nel riflesso miotatico.

Riflesso miotatico

Il riflesso miotatico è un riflesso monosinaptico che innesca la contrazione automatica dei muscoli quando vengono stimolati i loro recettori di stiramento ( vedi figura 1 ). Quando un muscolo è allungato, i neuroni afferenti del gruppo 1a nel fuso muscolare reagiscono ai cambiamenti nella lunghezza e nella velocità del muscolo.

Questa attività trasmette informazioni al midollo spinale attraverso cambiamenti nella velocità dei potenziali d’azione.

I segnali afferenti 1a vengono trasportati monosinapticamente ai motoneuroni alfa del midollo spinale.

I segnali passano quindi dal motoneurone alle fibre extrafusali del muscolo attraverso gli assoni efferenti, generando così forza e resistenza dell’allungamento iniziale.

In coordinazione, i segnali afferenti 1a vengono anche inviati polisinapticamente attraverso interneuroni nel midollo spinale, chiamati cellule di Renshaw . Le cellule di Renshaw sono interneuroni inibitori speciali. Inibiscono i motoneuroni alfa dei muscoli antagonisti e lo fanno rilassare. Questo rilassamento è chiamato inibizione reciproca.

Se la tensione iniziale di allungamento muscolare è troppo alta e c’è una possibilità di rottura delle fibre, una struttura “sensore” chiamata L’organo muscolo-tendineo (GTO) fornisce un’inibizione della contrazione tramite fibre afferenti 1b a livello del midollo spinale. Il GTO è situato alla giunzione tra le fibre muscolari extrafusali e il tendine stesso. È attaccato alle fibre muscolari tramite fibre di collagene.

Il ciclo di allungamento accorciamento

L’allenamento pliometrico utilizza il ciclo allungamento-accorciamento con un movimento di allungamento ( eccentrico ), seguito rapidamente da un movimento di accorciamento ( concentrico ) ( vedi figura 2 ). La fase di transizione tra la contrazione eccentrica e concentrica è chiamata fase di ammortizzazione (isometrica). Questa fase è anche denominata “tempo al rimbalzo” e viene misurata come “tempo di accoppiamento” .

Fase di prestiro eccentrico

Questa fase dell’attività pliometrica allunga il fuso muscolare così come i tessuti non contrattili o passivi all’interno del muscolo. Questi tessuti non contrattili includono le componenti elastiche della serie (SEC) e le componenti elastiche parallele (PEC). i SEC sono costituiti da tessuto tendineo e miofilamenti mentre la guaina muscolare e i sarcolemi sono considerati PEC. L’energia cinetica potenziale è immagazzinata nella SEC.

Le componenti elastiche del muscolo hanno un impatto importante sulla produzione di forza.

Il settantadue percento della rigenerazione dell’energia elastica proviene dal tessuto tendineo, mentre il 28% proviene da elementi contrattili del muscolo.

Fase di ammortamento

Questa fase è il ritardo tra il superamento del lavoro negativo del prestiro eccentrico e la generazione della produzione di forza e l’accelerazione della contrazione muscolare (dovuta al rinculo elastico). Più breve è questa fase, più potente è il movimento pliometrico perché più efficientemente l’energia immagazzinata viene utilizzata durante la transizione. Se questa fase viene ritardata e il tempo di accoppiamento è allungato, l’energia immagazzinata viene sprecata come calore e il riflesso di stiramento non viene attivato.

Fase concentrica

La produzione di forza viene creata utilizzando il rinculo elastico dei tessuti elastici – PEC e SEC. L’entità del rinculo elastico dipenderà dalla dimensione della forza esterna che sta cercando di allungare il muscolo (9) . La SEC rappresenta il 70-75% degli aumenti di forza concentrica.

Benefici fisiologici della pliometria

I benefici miogenici e neurogenici degli esercizi pliometrici includono:

Efficace stimolazione neuromuscolare e migliore coordinazione intramuscolare tra le fibre per sincronizzare un maggiore reclutamento di unità motorie.

Elevata soglia di inibizione delle cellule Renshaw, che consente una maggiore frequenza di attivazione.

Riduzione della sensibilità GTO per consentire la massima contrazione concentrica.

Maggiore accumulo di energia elastica, che quindi crea una contrazione più rapida e migliora l’efficienza dei fusi neuromuscolari.

Tendine rinforzato, aponeurosi e tessuti connettivi muscolari.

Reazione più efficiente della stimolazione dei meccanorecettori nella capsula articolare e nei legamenti.

Questi benefici fisiologici possono produrre i seguenti benefici dell’allenamento:

Capacità di aumentare la potenza e la velocità medie.

Forza di picco e velocità di accelerazione aumentate.

Tempo maggiore per lo sviluppo della forza.

Accumulo di energia migliorato nella SEC.

Maggiore tolleranza dei carichi di lavoro senza l’attivazione del GTO. Collegato alla diminuzione del rischio di recidiva.

È interessante notare che l’aumento delle prestazioni si verifica spesso senza un corrispondente aumento dei cambiamenti morfologici nel muscolo. Gli effetti dell’allenamento del sistema neurale dominano le prime 6-8 settimane di allenamento. Cambiamenti ipertrofici nel muscolo iniziano a verificarsi dopo diverse settimane aggiuntive di allenamento.

Criteri di implementazione nella riabilitazione

L’implementazione dell’allenamento pliometrico nella riabilitazione dovrebbe essere contestuale e personalizzata per l’atleta. Devono essere considerati i seguenti fattori:

Età atleta

Storia degli infortuni

Tipo e sede della lesione

Storia medica e salute / condizione

Appropriato riscaldamento precedente

Un’altra considerazione importante è il livello di forza fondamentale dell’ atleta e la sua esperienza di allenamento di resistenza. Una maggiore forza muscolare può aumentare le caratteristiche forza-tempo (cioè la velocità di sviluppo della forza e la potenza meccanica esterna) di un individuo ed è fortemente correlata a salti, sprint, cambi di direzione e prestazioni specifiche per lo sport superiori.

Si consiglia quindi un programma di allenamento di resistenza strutturato e individualizzato – precedente e accanto all’allenamento pliometrico – e integrato nella totalità della riabilitazione.

L’allenamento pliometrico dovrebbe essere il più specifico possibile per le esigenze di prestazione del soggetto e dovrebbe essere un ponte tra la riabilitazione e le attività sportive specifiche. Oltre a un livello di forza di base adeguato, l’atleta dovrebbe idealmente avere una gamma completa di movimento nell’area lesa, nonché miglioramenti misurabili nel controllo neuromuscolare, utilizzando marcatori oggettivi come lo squat a gamba singola dell’equilibrio Y e 30- secondi test di equilibrio su una gamba. L’atleta dovrebbe non sentire dolori durante il carico.

Come implementare l’allenamento pliometrico degli arti inferiori

Un programma pliometrico dovrebbe seguire i principi di progressione e sovraccarico. Ciò può essere ottenuto manipolando il dosaggio del volume di diverse variabili (es. ripetizioni, serie, peso, altezza, distanza, ecc.).

L’intensità del lavoro dovrebbe essere eseguita ad alti livelli (80-100% di contrazione volitiva massima) al fine di reclutare le fibre a contrazione rapida.

Gli esercizi vengono spesso eseguiti saltando, saltellando e saltando. Prima di iniziare l’allenamento di salto di livello superiore, è possibile utilizzare attività pliometriche di livello inferiore per testare la tolleranza del partecipante.

E’ importante far progredire le attività pliometriche, iniziando con esercizi “per principianti” e procedendo con “avanzati” in relazione allo stress da allenamento.

Riferimenti

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