Post allenamento: rullo di schiuma per il recupero

L’ auto massaggio con un rullo di schiuma dopo un allenamento intenso riduce il dolore muscolare e accelera il recupero dei muscoli allenati. Gli scienziati sportivi australiani lo spiegano nel Journal of Athletic Training.

I ricercatori hanno disposto di otto studenti in forma e fisicamente attivi per fare dieci serie di squat all’ esaurimento muscolare in due diverse occasioni. In un’occasione gli studenti non fecero nulla dopo; nell’ altra invece hanno massaggiato i muscoli della parte superiore delle gambe con un rullo di schiuma dopo l’allenamento. Lo hanno fatto subito dopo la sessione di allenamento, e ancora 24 e 48 ore dopo.

Di seguito sono riportati i cinque esercizi che gli studenti hanno fatto per massaggiare le gambe. Hanno massaggiato entrambe le gambe e ogni sessione ha richiesto un totale di 20 minuti.

I ricercatori hanno misurato la forza con cui potevano esercitare pressione sui muscoli delle gambe dei soggetti prima che il dolore diventasse insopportabile. Dopo l’allenamento della forza i muscoli erano più sensibili. Muscoli più sensibili = più indolenzimento muscolare.

La figura seguente mostra che il massaggio con rullo di schiuma ha ridotto il dolore muscolare il primo e il secondo giorno.

I soggetti dovevano anche fare lunghi salti prima dell’allenamento della forza e poi dopo 24, 48 e 72 ore.

Dopo l’allenamento i soggetti lo hanno trovato più difficile perché i loro muscoli erano in recupero.

Il loro recupero è stato più veloce se hanno usato il rullo di schiuma per il massaggio.

I ricercatori hanno indotto i soggetti a fare squat per il loro allenamento della forza usando pesi che erano il 70 % del peso a cui potevano semplicemente gestire 1 ripetizione [1RM].

Dopo l’allenamento della forza i soggetti sono stati in grado di fare meno ripetizioni. Ancora una volta, il massaggio con il rullo di schiuma sembra accelerare il processo di recupero.

Gli atleti di solito devono allenarsi o competere durante giorni consecutivi nonostante il disagio e il dolore che possono aver subito da un precedente esercizio. In momenti di grave indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata [DOMS], gli atleti possono riscontrare un decremento delle prestazioni fisiche fino a 72 ore e oltre l’esercizio post-allenamento.

Per combattere gli effetti avversi del DOMS, si consiglia una sessione con il rullo di schiuma di 20 minuti ad alta densità immediatamente dopo l’allenamento e ogni 24 ore successive  che può ridurre la probabilità di dolori e decrementi muscolari in movimenti dinamici.

Tre sessioni di 20 minuti (60 minuti in totale)  possono migliorare notevolmente il recupero dopo DOMS e alleviare  dolori muscolari. Questa forma di massaggio autoindotto può dare beneficio agli atleti che cercano una modalità di recupero in modo conveniente, facile da eseguire ed efficiente e funzionale al recupero muscolare “.

Fonte:
J Athl Train. Gennaio 2015; 50 (1): 5-13.