Post menopausa: l’allenamento con pesi combatte gli effetti dell’invecchiamento

Con l’arrivo della menopausa una delle prerogative della donna deve essere il mantenimento della densità minerale ossea

Una delle conseguenze del processo di invecchiamento del corpo umano dovuta alla sedentarietà è una perdita di massa muscolare ( sarcopenia ) e una diminuzione della densità minerale ossea.

Questi fenomeni compaiono indistintamente negli uomini e nelle donne. Tuttavia, per la donna in postmenopausa, la diminuzione della densità minerale ossea può spesso portare all’osteoporosi.

L’osteoporosi è una significativa perdita di massa ossea che indebolisce lo scheletro e aumenta il rischio di fratture ( per esempio le classiche fratture frequenti del collo del femore nelle donne anziane).

È ormai assodato che l’attività fisica e l’esercizio fisico favoriscono il guadagno muscolare e osseo e nel caso degli anziani, l’esercizio aiuta a mantenere, e persino ad aumentare, la massa muscolare  e la densità minerale ossea nonostante gli effetti dell’invecchiamento.

La ricerca scientifica ha dimostrato che la densità minerale ossea è fortemente associata ad attività in cui sono comuni impatti elevati e carico elevato e quelle in cui la tensione muscolare è elevata.

La forza dello stress sull’osso, la velocità con cui questo stress viene applicato, la sua frequenza e la sua distribuzione sono tutti parametri che influenzano la densità minerale ossea.

Un team di un team di ricercatori tedeschi ha studiato l’effetto della velocità di esecuzione nell’allenamento con i pesi in due gruppi di donne in post menopausa per studiare l’influenza della velocità con cui viene applicato un vincolo allo scheletro.

Per questo, 53 donne in post menopausa hanno partecipato allo studio.

Protocollo di allenamento

La durata dello studio è stata di 12 mesi. I partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi di formazione con un protocollo specifico per ogni gruppo: un gruppo “Forza” (n = 28) e un gruppo “Potenza” (n = 25).

Il programma di allenamento settimanale per entrambi i gruppi era il seguente:

Due sessioni di allenamento di resistenza ( circa 60 min / sessione ): La sessione consisteva in un riscaldamento di 20 minuti, quindi esercizi eseguiti su macchine che permettevano il lavoro dei principali gruppi muscolari del corpo. Il protocollo ha alternato 12 settimane ad alta intensità (70-90% di 1RM) e 5 settimane a bassa intensità (50% di 1RM). La differenza di protocollo tra i due gruppi si è basata unicamente sulla velocità di esecuzione della fase concentrica degli esercizi eseguiti:

Gruppo “Forza”: 4s per la fase concentrica e 4s per la fase eccentrica

Gruppo “Power”: Veloce / Esplosivo per la fase concentrica e 4s per la fase eccentrica

1 sessione di ginnastica ( circa 60 min / sessione ): l’obiettivo di queste sessioni era migliorare la coordinazione, la flessibilità e la resistenza.

1 sessione a casa ( circa 25 min / sessione ): Questa sessione consisteva in saltare la corda, stretching, esercizi isometrici ed esercizi con elastici .

Dopo 6 mesi di allenamento, 18 donne del gruppo “Forza” e 16 donne del gruppo “Potenza” sono state testate su una pressa per gambe orizzontale.

Il test consisteva nell’eseguire 6 ripetizioni al 75% dell’1RM rispettando la velocità di esecuzione specifica di ogni gruppo.

Una piastra di forza è stata posizionata sotto i piedi per misurare la forza sviluppata nel tempo.

Da queste misurazioni, i ricercatori hanno determinato la forza relativa prodotta (ovvero il rapporto percentuale tra la media dei 6 massimi e il carico spostato), l’entità di questa forza (ovvero il rapporto in percentuale tra la media delle differenze tra i massimi e minimo su ogni ripetizione e il carico spostato) e la velocità di sviluppo della forza (cioè, la quantità di forza sviluppata al secondo).

Ogni partecipante ha ricevuto integratori di calcio e vitamina D durante lo studio per un totale giornaliero di 1500 mg di calcio e 500 UI di vitamina D. Tutte le diete sono state controllate e adattate a ciascuna donna.

Ogni partecipante è stato testato all’inizio dello studio e 12 mesi dopo. I test includevano una vera e propria antropometria:

Altezza

Massa corporea

Massa grassa

Massa magra

Quantità di acqua nel corpo

Misurazione della densitometria ossea a livello delle vertebre lombari, del femore superiore e del polso.

Forza isometrica massima

Questionario sul dolore durante l’allenamento

I ricercatori hanno confrontato i risultati dei due gruppi per vedere l’influenza dei due tipi di allenamento sulla densità minerale ossea.

Dei 53 partecipanti, 11 sono stati esclusi dal trattamento dei risultati, sia per mancanza di regolarità nell’allenamento (<2 / settimane), sia a causa di infortuni o malattie. Le misurazioni prima dell’inizio dello studio hanno mostrato che non c’era differenza tra i due gruppi a tutti i livelli.

Per quanto riguarda gli effetti dell’allenamento sui parametri BMD, le donne del gruppo “Potenza” hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelle del gruppo “Forza” a livello delle vertebre lombari ea livello del femore .

Infatti, mentre la densità minerale del gruppo “Power” è stata mantenuta per tutto lo studio a livello delle vertebre lombari e del femore, la densità minerale del gruppo “Strength” è diminuita significativamente su questi due siti.

Come si vede nella tabella, la differenza di velocità di esecuzione durante la fase concentrica del movimento ha permesso di giocare contemporaneamente su diversi parametri meccanici (forza relativa sviluppata, ampiezza relativa e velocità di sviluppo).

Tuttavia, quale di questi parametri sia il più importante non è ancora chiaramente definito.

L’allenamento ad alta velocità concentrica consente il mantenimento della densità minerale ossea nelle donne in post menopausa. Tuttavia, un allenamento di questo tipo, anche con l’uso di macchine, può essere problematico nell’anziano, poiché l’allenamento con un alto tasso di contrazione induce maggiori sollecitazioni a tendini e articolazioni.

Per indagare su questa possibilità, i ricercatori avevano somministrato questionari sul dolore percepito.

L’intensità e la frequenza dei dolori non erano diverse da un gruppo all’altro.

Dopo 1 anno, c’era persino una tendenza a diminuire il dolore nelle articolazioni principali in entrambi i gruppi.

L’alternanza di 12 settimane intense e 5 settimane più moderate ha anche contribuito a ridurre l’affaticamento muscolare e nervoso e migliorare il recupero.

I risultati di questo studio sono incoraggianti in quanto dimostrano che è possibile rallentare gli effetti negativi dell’età e dei cambiamenti ormonali con una modalità di allenamento appropriata. Tuttavia, è problematico impostare l’allenamento ad alta velocità in persone che non sono abituate all’attività fisica.

Sono stati molto utili i questionari sul dolore che hanno mostrato che dopo 1 anno di allenamento, il dolore è diminuito per il gruppo “Power”.

In conclusione un’implementazione graduale e adattata di esercizi di allenamento con i pesi alle macchine consentirebbe alle donne in post menopausa e agli anziani di combattere gli effetti dell’invecchiamento e migliorare la loro forma fisica riducendo al minimo il dolore che può essere causato dall’allenamento.

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